問２０ 肩甲骨を支える６つの筋肉（関節トレーニング２）（対象：中学生以上）
20.肩甲骨を支える６つの筋肉（関節トレーニング２）（対象：中学生以上）
肩関節、肩鎖関節、肩甲胸郭関節の３つの関節の動きが複雑にからみ合い「肩の運動」が行われます。この全ての関節に関与している骨は肩甲骨です。肩の運動を考える時には肩甲骨に意識をおきましょう。
では肩甲骨には幾つの筋肉が付いているのでしょうか？６個です。専門的に僧帽筋・広背筋・前鋸筋・小胸筋・肩甲挙筋・菱形筋です。いちいち覚える必要はありませんが、この三角形のぺちゃんこな骨（肩甲骨）にこれほど多くの筋肉が体幹から着いているのです。スムーズな肩甲骨の運動を行うためにはこれら全ての筋肉の円滑な運動が必要なのです。
写真の様に両足を少し開いて立ってください。一方の手に鉄アレーを持ちます。鉄アレーを、保持した側の肩の更に後方まで引き絞って移動させます。この時、顔は正面を向いたままで行って下さい。同側の膝を曲げて体重を乗せます。体幹は「しぼられた雑巾」の様にねじって下さい。同側の肩甲骨を、より正中に滑走させるように意識して下さい。
この状態から、反対の膝に向かって鉄アレーを引き下ろします。体重移動に伴って今度は反対の膝を曲げて、こちらに体重を乗せましょう。この時も、顔は正面を向けたままで行って下さい。鉄アレーの上肢を伸ばして（肘を伸ばしきって）、さらに肩甲骨を「前進」させることで、さらに遠くまで鉄アレーを運びましょう。体幹のひねりと、肩甲骨の胸郭上の滑走を意識して行いましょう。この往復運動をリズミカルに10回行って下さい。
引き上げる時も、引き下げる時も肩甲骨の滑走を意識して下さい。鉄アレーは軽めのものを使って下さい。肩関節周囲筋のトレーニングが出来ます。
この運動の最大の利点は、「体幹の捻り」と「上肢のななめの移動」です。体幹の捻りは苦しいので皆さんトレーニングを嫌がります。上肢のななめの移動は、日常生活動作ではあまりない動きでしょう。地味な運動ですのですぐに飽きるかも知れません。すぐに飽きて辞めてしまう貴方は普通の選手です。
続いて肩こりの運動もしておきましょう。「肩こりの筋肉」は上述の僧帽筋と肩甲挙筋が代表筋です。写真のように立位姿位で鉄アレーを持ったままで首の後ろに保持します。この状態で頭の位置を動かさず、両手の鉄アレーをつけたままで両肘を前方に回します。この両肘を顔の前でつけるように意識して下さい。10回行いましょう。
続いて、両肘を伸ばして鉄アレーを持ち上げ耳の後ろに上腕部を持ってきます。30-50回行って下さい。
