問４ 片脚バランストレーニング （バランス練習１）
フラミンゴバランス（片脚バランス）トレーニング 矢澤式その１（体力練習にて）
バレエや体操では普段からバランストレーニングを行うが、その中でも片脚（かたあし）立ちは基本のポーズであろう。しかし、通常の球技ではあまりこのポーズをとることはない。面白味がなく、退屈であるし、効果も実感できないので、すぐ飽きてしまうのがその主因かと思われる。
愛媛県松山市道後にあるE studio（矢澤千代主宰）では、訪れるS級競輪選手に対して、質の高いトレーニングを行っている。マシンが一切ないこのスタジオでは、ひたすら自重で行うトレーニングがなされている。その中でも片脚バランストレーニングは極めて効果的な方法であるので今回紹介する。
まずフラミンゴの様に片脚で立ってみる。アホらしいと思うかもしれないが是非試して頂きたい。片脚で立つことはできても、片脚で「綺麗に」立つことは容易ではない。「綺麗」にというのは、頭の先から爪先まで、一本の串が通っているように真っ直ぐであり、しかも力が抜けている状態をいう。矢澤先生はいつも「焼き鳥の串刺しと思って！」と笑って説明する。
片脚でうまく立つことができれば、いよいよトレーニング開始である。今回は３つの手技を紹介する。
まずは片脚（左脚）で立ちます。浮かせた脚（右脚）をやや前方に伸ばして止めてください。この姿勢を保持できないとすれれば、あなたは普段の姿勢に問題がある
のかもしれません。この姿勢保持が難しい方は、普段の姿勢に問題があるかもしれないので、日常生活にこのトレーニングを取り入れることをお勧めします。なぜならば、バランスを上手くとることができないと、競技においても質の高いパフォーマンスが期待できないからです。
のかもしれません。この姿勢保持が難しい方は、普段の姿勢に問題があるかもしれないので、日常生活にこのトレーニングを取り入れることをお勧めします。なぜならば、バランスを上手くとることができないと、競技においても質の高いパフォーマンスが期待できないからです。 前に出して浮かせた脚（右脚）は膝関節が完全に伸びていて、まるでコンパスのようになっているはずです。次に意識を足首に集中させましょう。足首は90度（医学的には0度、すなわち立位の時の足首の形に維持）、この形がトレーニングの始まりです。この片脚立位保持だけでも十分な効果が期待できるので、普段から仕事の合間や思いついた時に気軽に行ってみて下さい。
次に、右脚の爪先を真っ直ぐにしておいて、足関節を10回背屈させます（上に曲げること）。ここでは、保持している支持脚を全く動かさないようにしておいて、反対側の浮き上がった脚は伸ばした状態のままで足首のみ動かすのがポイントです。左右の脚が離れそうで離れないよう、意識的に行って下さい。この運動では、前脛骨筋と含む下腿の伸筋群の滑走が実感できるでしょう。
続いて爪先を内側に向けて同じ動作を10回行いましょう。更に外側を向けて10回です。以上の動作をできれば合計30回行って下さい。皆で数を数えながら集中して行うといいでしょう！30回終わったら反対の脚でも行って下さい。
次は、片脚（左脚）で立った後、浮かせた脚（右脚）の太ももを引き上げて、膝を90度曲げた状態に維持します（写真）。この姿勢を維持するだけでも苦労する方もいるかもしれませんが、すぐに慣れてくるので諦めずに取り組んでみて下さい。
この状態から、浮かせた脚（右脚）の足首（足関節）をグルグル内側外側に10回輪回させて下さい。次に膝関節を頂点に下腿・足首をグルグル10回、円錐状に時計回転に回してください。振り上げた太ももは、その位置を維持したままで膝から下だけ力を抜いて行うよう、気をつけて下さい。それができたら反対回転でさらに10回行いましょう。その後、浮かせた脚を逆にして同じ動作を繰り返して下さい。続いて、膝関節を振り子の中心と考えて左右に10回振って下さい。この時もバランスを崩さないように、軸足となる左脚をしっかりと支えるよう気をつけて下さい。
次に、浮かせた脚（右脚）の太ももを引き上げて先ほどと同じ姿勢をとります。ここから引き上げた太ももを更に5-10センチメートル上に引き上げます。これを10回行って下さい。非常に効果的なトレーニングです。
その次は、引き上げた太ももを、股関節から真横（水平）に動かしてそこで保持します。ここから、先ほどと同様に5-10センチメートル上に引き上げます。身体のラインが崩れないように気をつけて下さい。
最後は、引き上げた太ももを後ろに動かします。この姿勢を維持するのは非常に難しいですが頑張りましょう。そこから更に引き上げた太ももを5-10センチメートル上に上げていきます。
片脚立位という不安定な状態をつくり、バランスをとる訓練をします。同時に軸足にとっては等尺性運動の筋肉トレーニングになり、振り上げた脚は動きを要求され
ますから、不安定な状態下での「静と動」の基礎訓練となります。意識的に行いましょう。
ますから、不安定な状態下での「静と動」の基礎訓練となります。意識的に行いましょう。 この運動は殆ど時間を取りません。また、鏡に向かって行えば姿勢のチェックができます。自分の欠点も把握することもできるので、更に効果が期待できるでしょう。
