問３ 腹筋についてその１
腹筋１「てんてんつくつく、てんつくつく」
基礎体力をつけるために腹筋トレーニングは欠かせない。僅かの時間でできるので、普段の練習に上手く取り入れたい。少なくとも10種類、できれば20種類程度の方法のバリエーションを持っておくとよいだろう。毎回同じ腹筋トレーニングをしているアスリートを見かけるが、種類を変えるべきである。でないと単調で飽きてしまうし、回数達成にこだわるあまり、腹筋を鍛えるという本来の目的から遠ざかってしまうのだ。
ではどのような腹筋トレーニングが良いのだろうか？個々の体力や体型、または腹筋強化の目的は千差万別のため、これが正解でこれは間違いということはない。
では、体幹のアウターマッスルを鍛えるために行うのか？それとも、インナーマッスルを鍛えるために行うのか？これをしっかり意識して行わなくてはいけない。特にインナーマッスルを鍛えるために行う場合は、トレーニングの仕方が問題になることが多く、いたずらに回数をこなせばいいわけではない。
腹筋トレーニングを２つ紹介するので、ぜひ試して頂きたい。
１．てんてんつくつく、てんつくつく
写真のように仰向けの状態から伸ばしたままの両足を持ち上げます。持ち上げた下肢の足首が丁度股関節の真上位にくる位置が正解です。足首がお腹の上まで来ている場合は少し股関節を曲げすぎですので気をつけてください。パートナーにDiscを一個持ってもらい足先の上においてもらいましょう。きちんと伸ばした足先から約5-10センチメートル上で維持してもらいます。これで足先がDiscにつくまで「てんてん・・つくつく・・」を繰り返してください。これを100回行います。50回を超えた頃から高さを少し上げてあげるといいでしょう。この時に体幹や骨盤の位置がいつも同じであることが極めて大切です。どんどん体がずれる時は、最初からやり直してください。この時、手は頭の後ろに回してください。 他の種類の腹筋トレーニングを合計200回した後に最後の100回として行ってください。効果がでます。特に気をつけてほしいのは、正しい姿勢を維持しながら続けるということ。それから意識を足先まで繋げるような気持ちで行ってください。一度お試しあれ！
２．Catch & Release
写真のように仰向けに寝ます。両膝を曲げてDiscを両膝に挟みます。腹筋を使いながら上体を起こしてDiscをCatchします。CatchしたDiscを両腕を伸ばしたままで頭の上に持ってきます。そのまま、すぐ
に元に戻し、Discを両膝に挟み、DiscをReleaseします。ReleaseしたあとDiscを持たずに更に腹筋を使います。これで１回です。 すなわち２往復して１回と数えま
す。少なくとも50回行ってください。上肢・肩関節・肩甲胸郭関節の動きが入ると、腹筋部分に痛みを感じます。他の種類の腹筋トレーニングを合計200回した後に最後の50回として行ってください。大切な点はDiscを持って頭の上に着ける時に肘をしっかり伸ばしておくことです。指先から両膝まで意識を繋げてください。先ほどの「てんてんつくつく、てんつくつく」とセットで試してみてください。
す。少なくとも50回行ってください。上肢・肩関節・肩甲胸郭関節の動きが入ると、腹筋部分に痛みを感じます。他の種類の腹筋トレーニングを合計200回した後に最後の50回として行ってください。大切な点はDiscを持って頭の上に着ける時に肘をしっかり伸ばしておくことです。指先から両膝まで意識を繋げてください。先ほどの「てんてんつくつく、てんつくつく」とセットで試してみてください。 腹筋トレーニングは300回行えば十分です。しかし質の高いトレーニングをしかも、意識と肉体とを繋げるつもりで行ってください。時には1000回も2000回も行う腹筋トレーニングもいいでしょう。ですが、数だけこなすのが効果的なトレーニングではありませんよ。
